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黃金48小時——馬拉松初跑者賽前后24小時攻略

萬眾矚目的2019衛華杯·長垣國際馬拉松
即將拉開戰幕
很多跑友為一次馬拉松準備了很長時間,
但是你知道關于馬拉松比賽的黃金48小時嗎?
黃金48小時即是
跑馬前的24小時與跑馬后的24小時,
做好這48小時的準備工作,
讓你跑馬感覺更輕松!

馬拉松賽前24小時
飲食和睡眠
飲食參考
比賽前一天的飲食一定要注意營養均衡,
種類盡量繁多,大量補糖,
尤其是高碳水化合物的食物。比如:
各類主食
土豆
番薯等
各種水果蔬菜
賽前盡量選擇好消化的食物,比如:
早餐可以選擇各種好吸收的粥類,
配合主食如花卷、饅頭、面包等等,
同時搭配適量水果。

充足睡眠
比賽前一晚至少需要保證8小時左右充足的睡眠,第二天才能精力充沛,迎接挑戰。
所需裝備清單
比賽日 天氣情況先來了解一下~

工欲善其事,必先利其器。
結合比賽日天氣情況,合理準備跑馬裝備。

①跑鞋:跑馬時請穿著平時慣穿的鞋子,當天穿新鞋是大忌,可能因為腳不適應,或鞋子不夠松軟而受傷不適。
②比賽服:跑步背心、長袖上衣、短褲、緊身衣褲等,選擇排汗透氣、輕盈有彈性佳的款式,常見的聚酯纖維運動服,或各品牌的運動機能服飾都是不錯的選擇。棉質衣物吸濕,不透氣,較不適合跑馬使用。
③空頂帽:既可以遮陽又可以起到吸汗巾的作用,省去了擦汗的麻煩。
④魔術巾:纏在手腕上可以隨時擦汗。
⑤眼鏡:跑友可以準備防風眼鏡,而不建議大家戴隱形眼鏡比賽。
⑥號碼布和計時芯片這種必備物品一定要在睡前準備好。
⑦其他裝備:運動手表和拍照用的手機,看個人情況提前準備。女孩子需要準備頭繩或者束發帶。
賽前踩點
賽前踩點是非常重要的,跑友們有條件的最好是進行現場實地預跑,不能實地熟悉路線的話,至少需要知道整個賽事的起點、終點、重要補給點和特殊地點(如衛生間等),做到從容應對賽程中可能遇到的突發情況。

賽前熱身
跑步前不做熱身運動,可能會在跑步過程中出現岔氣、肺活量不足等情況,情況嚴重的話甚至還有可能出現肌肉拉傷、抽筋等狀況。
為了大家能在比賽中跑出更好地成績,快來看一下馬拉松賽前熱身運動的系統性動作吧~

抵達起點,等待出發的時候,可以做肌肉伸展。
股四頭肌

拉伸時間:15-30秒/側
腘繩肌

拉伸時間:15-30秒/側
小腿肌群

拉伸時間:15-30秒/側
髂腰肌

拉伸時間:15-30秒/側
髂脛束

拉伸時間:15-30秒/側
馬拉松賽后24小時
賽后放松
在全程終點,
將引入專業的賽后快速恢復機制,
為完賽跑友提供現場冰敷、拉伸服務,
幫助運動員更好的放松肌肉,
緩解酸痛,科學恢復。

溫馨提示
·參賽選手在比賽當日14:30前到終點指定區域領取個人存衣物品;
·最好不要立即蹲坐休息;
·提前準備一件干的衣服或外套,賽后即刻換上,以防感冒;
·跑后不能即可熱水浴,最好是冷水浴或者冷熱水交替,幫助機體恢復。
·跑后即刻需要大量補充運動飲料,最好是每半小時一瓶(500ml),連續補充2-3小時(4-6瓶)。
美食不可辜負


用腳步丈量世界,
用味蕾感受美食,
“韻動中國”長垣國際馬拉松美食節
紅燒黃河鯉魚、炸八塊、肉絲帶底、
炸春卷、杜記油饌、雞汁豆腐腦……
長垣名菜名吃都在這里,
讓你一次吃遍全長垣!
各位跑友
走過 路過
千萬不能錯過!
馬拉松賽
是一項對于人的體力與意志力考驗的運動,
同時也是一項挑戰極限的運動,
參賽時一定要量力而行,
一旦出現任何身體不適,
不要勉強,
立即將跑步改為慢走,
并向志愿者尋求幫助。
衛華集團在賽時提供援助車輛,
為各位跑友保駕護航。
跑馬路上
衛華集團與您一路同行!

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